一天需要補充多少蛋白質?不只吃肉補蛋白,「9種食物」也能補充蛋白質!


一天需要補充多少蛋白質?不只吃肉補蛋白,「9種食物」也能補充蛋白質!

一天要吃多少蛋白質? 圖/freepik

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夏天就想吃些清爽的,除了雞蛋、雞胸肉外,植物性食物也很多是富含蛋白質的喔!就讓好食課Christina 楊婷貽 營養師 解析給你聽,一天到底要吃多少蛋白質,以及要怎麼吃這些植物蛋白來補蛋白!

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一天要吃多少蛋白質?

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成人輕度活動:

長時間坐着或靜態的工作(如辦公室上班族),每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質,如:50公斤成人要吃55克蛋白質。

成人中度活動:

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從事機械操作或是做家事等工作,或是有定期做部分肌力訓練,每公斤體重建議吃1.2-1.5克蛋白質,如:60公斤成人要吃72-90克蛋白質。

成人重度活動:

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從事農耕或建築等需極大體力活的工作,又或有做高強度重訓,目標爲增肌者,每公斤體重建議吃1.5-2.0克蛋白質,相當於70公斤成人要吃105-140克蛋白質。

老年人:

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目前建議70歲以上老人,如果無特殊須限制蛋白質量的疾病,每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質以預防肌少症或衰落症。

一顆蛋的蛋白質 = ?

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許多人都知道,一顆雞蛋大約即是一份蛋白質(7克),或是1/3掌心的肉塊大小,而蔬食則大約是…

• 豆漿:4/5杯(190毫升)• 傳統豆腐:2格(80克),或是市售盒裝約1/4-1/5盒• 嫩豆腐:市售半盒嫩豆腐(140克)• 毛豆:3湯匙(60克)• 生豆包:市售生豆包一片大約50-55克,一份蛋白質約是半片生豆包(25克)• 三角油豆腐:2小塊(55克)• 小方豆乾:1又1/3片(40克)• 乾絲:半碗乾絲(25克)• 素雞:市售素雞一根大約100克,接近半根(40克)大約是一份蛋白質

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圖/好食課

本文轉載自《好食課 FB粉絲專頁》,原文爲:夏季清爽吃蔬食!吃這些同樣能補蛋白